Rezept Ayurvedischer Veganer Bohneneinetopf gut verdaulich

Diesen Mai habe ich mit Frank Mattle fürs Yoga & Surf Retreat von Prana Yoga Zürich in Portugal eine Woche ayurvedisch gekocht. Auch hier war es mir wichtig, möglichst regional und saisonal zu kochen. Und da Portugal bekannt ist für seine Bohnengerichte, standen natürlich auch solche auf dem Programm. Ich verrate euch hier meine Tipps, um Bohnen magenschonend zuzubereiten.

Bohnen enthalten viele Nähr- und Vitalstoffe und haben einen hohen Eiweissanteil. Ideal also, um den Muskelaufbau der surfenden Yogis zu unterstützen. Damit das Sprichwort „für jedes Böhnchen gibts ein Tönchen“ jedoch nicht zutrifft, gibt es einige Regeln zu beachten:

  • Bohnen unbedingt lange genug einweichen (mind. 8 Stunden, idealerweise bis zu 24 Stunden). Dafür die Bohnen in einer grossen Schüssel mit genügend Wasser einlegen (mind. 5 cm über Bohnen hinaus, da sie quellen). Die Bohnen sind lange genug eingelegt, wenn du sie ohne Kochen verbeissen kannst. Durch das Einweichen werden auch die Nährstoffe der Bohnen vom Körper besser aufgenommen.
  • Einweichwasser abschütten, und nicht zum Kochen verwenden.
  • Bohnen (allgemein Hülsenfrüchte) immer ohne Salz kochen, da das Salz den Kochvorgang verlängert
  • Idealerweise die Bohnen ohne Zugabe von Gewürzen separat 2-3 Stunden kochen, und erst dann für den Eintopf verwenden. So vermeidest du, dass das Gemüse verkocht ist.
  • Die Bohnen können auch im Dampfgartopf gekocht werden, dann reduziert sich die Kochzeit um die Hälfte

Zutaten (für 4 Personen):

  • 120g getrocknete Bohnen (weiss oder schwarz)
  • Sesamöl oder Ghee
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 kleine Kartoffeln
  • 3 Tomaten
  • ganze Gewürze: je 1/4 TL Kreuzkümmel-, Fenchel- und Koriandersamen, 1 Zimtstange, 2 Loorberblätter
  • gemahlene Gewürze: 1 TL Kurkuma, 1 Prise Hing, reichlich Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Bohnen über Nacht einweichen, anschliessend Einweichwasser abschütten und eingeweichte Bohnen in einem Topf ohne Salz und Gewürze während ca. 2 Stunden auf mittlerer Stufe köcheln lassen
  • Wenn die Bohnen langsam gar sind, Zwiebeln und Knoblauch fein schneiden, Koriander-, Fenchel- und  Kreuzkümmelsamen mörsern, Kartoffeln schälen und mit den Tomaten in Würfel schneiden
  • In einem Topf Sesamöl oder Ghee stark erhitzen
  • Gemörserte Gewürze zugeben, und gleich darauf die Zwiebeln. Zu den Zwiebeln etwas Salz geben, damit diese nicht anbrennen.
  • Nun die Bohnen, die Zimtstange, die Lorbeerblätter, den Knoblauch und die Kartoffeln und Tomaten hinzugeben und alles gut anrösten.
  • Kurkuma hinzugeben und mit 1 -2 Tassen Wasser ablöschen. Nun noch einmal umrühren, alles aufkochen lassen und dann die Hitze reduzieren und alles köcheln lassen, bis die Kartoffeln lind sind.
  • Mit einer Prise Hing und reichlich Salz und Pfeffer abschmecken

Die Gemüse können je nach Saison auch variieren. Ich liebe zum Beispiel auch Sellerie oder Karotten zu den Bohnen. Die Kartoffeln lasse ich jedoch ganz gerne mit drin, da sie den Bohnen eine angenehme Cremigkeit verleihen. Hast auch du einen Tipp für Bohnengerichte? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.